Les fruits & légumes : au moins 5 par jour
Pourquoi favoriser les fruits et légumes chez vos convives ?
Parce qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète… Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir1.
En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.) par jour, riches en acides gras polyinsaturés et en particulier en oméga 3 pour ce qui est des noix1.
Comment proposer les fruits et légumes ?
Sous toutes leurs formes : frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus… et aussi sous forme de compotes (de préférence « sans sucres ajoutés »), de soupes…1
Privilégiez les fruits et légumes de saison qui sont souvent moins chers et plus savoureux et ceux produits localement. Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio1.
Attention aux faux-amis
Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits ! Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.
Les jus de fruits et smoothies, quels qu’ils soient, sont sucrés et pauvres en fibres. Ils font partis de la famille des boissons sucrées. Si vous en proposez, c’est occasionnellement et maximum un verre par convive en ne choisissant que les 100% pur jus et sans sucres ajoutés.
Quant aux fruits séchés – dattes, raisins secs, abricots secs, etc., ils sont intéressants pour agrémenter les plats et salades mais restent très sucrés et caloriques1.
C’est quoi une portion de fruits ?
Augmenter la consommation de fruits, de légumes et de féculents, entre autres de produits crus pour les apports en vitamines, est un des objectifs nutritionnels généraux visés par la recommandation du GEMRCN.
Pour atteindre cet objectif nutritionnel, les fréquences recommandées chez les enfants scolarisés et les adolescents portent sur la consommation minimum de2 :
– Entrée de crudités de légumes ou de fruits, contenant au moins 50 % de légumes ou de fruits : 10 repas sur 20 repas successifs au minimum
– Garniture ou accompagnement de légumes cuits autres que secs, seuls, ou en mélange contenant au moins 50 % de légumes : 10 repas sur 20 repas successifs au minimum ;
– Garniture ou accompagnement de légumes secs, féculents ou céréales seuls, ou en mélange contenant au moins 50 % de légumes secs, féculents ou céréales : 10 repas sur 20 repas successifs au minimum ;
– desserts de fruits crus 100% fruits crus sans sucres ajoutés : 8 repas sur 20 repas successifs au minimum.
La recommandation du GEM-RCN rappelle l’intérêt de proposer un fruit (fruit cru, jus de fruit, compote, purée de fruit) au petit déjeuner des enfants scolarisés et adolescents, ainsi qu’au goûter. Les grammages recommandés sont les suivants :
| PRODUITS prêts à consommer, en grammes (plus ou moins 10 %) | Enfants en maternelle | Enfants en classe élémentaire | Adolescents, adultes |
| Fruits crus ou cuits | 100 | 100 | 100 à 150 |
| Fruits secs | 20 | 20 | 30 |
| Jus de fruits pur jus, sans sucre ajouté (en ml) | 125 | 125 | 200 |
Pour les entrées de crudités ou cuidités, les grammages prévus par le GEM-RCN s’échelonnent en fonction de l’âge et du type de végétal :
| PRODUITS prêts à consommer, en grammes (plus ou moins 10 %) | Enfants en maternelle | Enfants en classe élémentaire | Adolescents |
| Endives | 20 | 30 | 80 à 100 |
| Salade verte | 25 | 30 | 40 à 60 |
| Radis | 30 | 50 | 80 à 100 |
| Terrine de légumes | 30 | 30 | 30 à 50 |
| Choux rouge, choux blanc, salade composée, champignons, fenouil, cœurs de palmier | 40 | 60 | 80 à 100 |
| Asperge, avocat, carottes, céleri, asperges, betteraves, chou-fleur, poireaux, haricots verts, soja, salade de cuidité | 50 | 70 | 90 à 120 |
| Concombre, tomate | 60 | 80 | 90 à 120 |
| Melon, pastèque | 120 | 150 | 150 à 200 |
| Potages de légumes | 125 mL | 166 mL | 250 mL |
Pour la garniture et l’accompagnement du plat principale, 100g de légumes cuits sont nécessaire pour les écoliers en maternelle et élémentaire, 150 g à partir du collège.
Enfin, en dessert, 100g de fruit cru ou cuit sont recommandés, jusqu’à 150g pour les collégiens. Pour les fruits secs, la portion est de 20 g, pouvant aller jusqu’à 30g pour les collégiens2.
Les enfants ne consomment pas assez de fruits et légumes
Entre 1999 et 2016, la consommation moyenne de fruits (y compris sous forme de jus) des 3-17 ans a diminué de
21%, pour atteindre 161g en moyenne par jour :
Ainsi, aujourd’hui les enfants consomment en moyenne 2,4 portions de fruits et légumes par jour (contre les 5 recommandées) et 45% d’entre eux consomment moins de 2 portions par jour3.
Le goûter, est l’occasion de consommer des fruits et de mieux atteindre les repères : les enfants qui consomment du fruit au goûter sont 4 fois plus nombreux3 à atteindre le repère des 5 fruits et légumes par jour1.
Et la compote n’est pas en reste, grâce à une fabrication très simple, les fruits sous forme de compote conservent en grande partie leurs qualités nutritionnelles.
La compote (sans sucres ajoutés) est donc proche du fruit frais : forte teneur en eau, fibres (équivalentes à un fruit épluché) et minéraux. Et d’ailleurs, les enfants qui mangent des compotes sont 3 fois plus nombreux à atteindre la recommandation de 5 fruits et légumes par jour3.